В позе сфинкса таз и ноги остаются на полу, а верхняя часть корпуса опирается на предплечья. Высоту подъёма можно менять положением локтей. Начните с небольшого прогиба, в котором получается спокойно дышать и не возникает болезненного давления в пояснице.
Найдите положение для рук
Лягте на живот, вытяните ноги назад и положите тыльную сторону стоп на коврик. Согните руки и поставьте локти примерно под плечами. Предплечья направьте вперёд параллельно друг другу, ладони положите на пол.
Положение локтей под плечами — начальный ориентир. Если при такой опоре прогиб кажется слишком сильным, передвиньте локти немного вперёд: грудь опустится ниже. Таз сохраняет контакт с ковриком. Не подтягивайте руки к себе, чтобы подняться повыше.
При беременности этот вариант лёжа на животе пропустите. Если есть травма спины или диагностированное заболевание позвоночника, сначала уточните у врача, допустимы ли вам прогибы.
Приподнимите грудь без усилия в пояснице
Опираясь на предплечья, мягко направьте грудную клетку вперёд и немного вверх. Оставьте плечи на комфортном расстоянии от ушей. Не старайтесь максимально свести лопатки или запрокинуть голову: шея должна продолжать линию верхней части спины.
- Предплечья и ладони остаются на коврике, локти не разъезжаются в стороны.
- Таз не отрывается от пола вслед за грудью.
- Вдох и выдох идут свободно, без задержки и натуживания.
Начните с двух-трёх спокойных дыхательных циклов. Если приходится терпеть давление в пояснице, уменьшите высоту подъёма, сдвинув локти вперёд. При боли, покалывании или ощущении защемления сразу выходите из позы. Дожимать поясницу и ждать, что неприятное ощущение само пройдёт, не нужно.
Плавно опуститесь на коврик
Разведите локти в стороны и медленно опустите грудь, помогая себе руками. Положите ладони одну на другую и устройте на них лоб. Дайте дыханию вернуться к обычному ритму и проверьте, не осталось ли неприятных ощущений в спине.
Если хочется повторить, снова начните с низкого положения. Необязательно увеличивать прогиб во второй попытке: достаточно найти опору, при которой вы можете спокойно удержать корпус и так же плавно его опустить.