В собаке мордой вниз можно оставить колени согнутыми, а пятки приподнятыми. Так проще направить таз назад и вытянуть спину. Для первого знакомства попробуйте короткий вход в позу и спокойный выход, без попытки сразу выпрямить ноги.
Подготовьте опору
Разложите коврик на ровном полу и проверьте, не скользят ли ладони. Встаньте на четвереньки: колени под тазом, кисти примерно под плечами. Затем переставьте ладони немного вперёд. Разведите пальцы, прижмите к поверхности основания пальцев и края ладоней. Стопы расположите примерно на ширине таза.
Если уже в этом положении болят запястья или плечи, не переходите к подъёму таза. При недавних травмах рук сначала согласуйте нагрузку со специалистом. При глаукоме или неконтролируемом высоком давлении не осваивайте эту позу самостоятельно: положение головой вниз требует отдельного согласования с врачом.
Поднимите таз, сохраняя согнутые колени
- Подверните пальцы ног и почувствуйте опору передней частью стоп.
- На выдохе оттолкнитесь ладонями и плавно поднимите колени. Направляйте таз назад и вверх, оставляя ноги заметно согнутыми.
- Удлините спину от таза к голове. Если спина округляется, согните колени немного сильнее. Пятки могут оставаться на весу.
- Держите голову между руками, не поднимайте подбородок ради взгляда вперёд. Шея продолжает линию спины.
Сохраняйте контакт ладоней с ковриком и направляйте часть веса к стопам. Не тяните грудь к полу силой. Сделайте один-два обычных вдоха и выдоха. Если дыхание задерживается или руки быстро устают, заканчивайте попытку раньше.
Выйдите из позы без рывка
Согните колени сильнее и медленно опустите их на коврик, возвращаясь на четвереньки. Сделайте паузу, прежде чем менять положение головы и вставать. При головокружении, потемнении в глазах или боли прекратите практику и не поднимайтесь резко.
Если всё прошло комфортно, после отдыха можно повторить короткий вход. Колени и во второй попытке могут оставаться согнутыми. Ориентир для начала — устойчивая опора, свободное дыхание и возможность спокойно опустить колени, когда вы этого захотите.