Если в начале занятия трудно сидеть со скрещёнными ногами, сначала измените высоту сиденья. Сукхасана допускает опору под тазом. В ней голени перекрещиваются перед телом, а стопы остаются внизу: укладывать их на противоположные бёдра, как в лотосе, не нужно.
Подберите высоту
Сложите плотное одеяло в несколько слоёв или возьмите устойчивую подушку, которая не проваливается под весом. Сядьте так, чтобы обе стороны таза надёжно опирались на неё, а ноги свободно располагались перед вами.
Если колени высоко подняты и спина сразу округляется, добавьте высоты. Ориентир — положение, в котором вы можете держать корпус вертикально без постоянного напряжения плеч. Фиксированной высоты для всех нет: после каждой поправки проверяйте ощущения заново.
Устройте ноги и корпус
- Согните ноги и перекрестите голени перед собой. Одну стопу расположите под противоположным коленом, другую — под вторым. Не подтягивайте пятки к тазу силой.
- Распределите вес между двумя седалищными костями — точками опоры в нижней части таза. Не заваливайтесь на одну сторону.
- Позвольте коленям занять удобное положение. Если ноги остаются на весу и приходится удерживать их мышцами, подложите под наружную часть каждого бедра сложенное одеяло.
- Мягко вытянитесь макушкой вверх, оставьте плечи свободными. Положите ладони на бёдра, не надавливая ими на колени.
Колени не обязаны касаться пола. Если хочется прижать их руками, лучше поправить опоры или уменьшить сгибание ног. Можно также сесть спиной к стене и подобрать расстояние, при котором она поддерживает корпус.
Проверьте положение короткой паузой
Начните с трёх-пяти обычных вдохов и выдохов. Проверьте, не сжимаете ли вы челюсти и не задерживаете ли дыхание ради прямой спины. Затем помогите себе руками развернуть ноги, вытяните их перед собой и поменяйте перекрёст голеней.
При боли в колене, покалывании или онемении сразу распустите ноги. Если с опорами всё равно неудобно, пересядьте на устойчивый стул и поставьте обе стопы на пол: наблюдать за дыханием можно и так. При недавней травме колена допустимое положение лучше заранее уточнить у лечащего специалиста.
Для следующего занятия запомните высоту опоры, на которой удалось посидеть спокойно. Начните с неё и при необходимости отрегулируйте заново.