Тадасана — базовая поза стоя. В ней удобно разобраться с опорой на стопы и положением тела: заметить, куда приходится вес, не подняты ли плечи, получается ли спокойно дышать.
Здесь разберём вариант со стопами на ширине таза и опущенными руками. Для первого знакомства достаточно нескольких спокойных вдохов и выдохов.
Как выполнить тадасану
- Встаньте босиком на ровную нескользкую поверхность. Расположите стопы примерно на ширине таза, пальцы направьте вперёд. Оставьте глаза открытыми и смотрите перед собой.
- Распределите вес между правой и левой ногой. Почувствуйте под каждой стопой пятку и переднюю частью — области у основания большого пальца и мизинца. Пальцами не цепляйтесь за пол.
- Выпрямите ноги, не выталкивая колени назад. Не нужно сжимать ягодицы изо всех сил или застывать всем телом.
- Слегка потянитесь макушкой вверх. Сохраните естественный изгиб поясницы: не усиливайте прогиб и не подкручивайте таз с усилием. Подбородок держите примерно параллельно полу.
- Оставьте руки вдоль тела. Ладони могут быть обращены к бёдрам. Дайте плечам опуститься, не сводите лопатки с усилием и не выпячивайте грудь.
- Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Не задерживайте дыхание и не старайтесь каждый раз набрать как можно больше воздуха. Затем ослабьте усилие и спокойно переступите, выходя из позы.
На что обратить внимание
Попробуйте заметить одну вещь: одинаково ли ощущается опора под обеими ногами? Иногда выясняется, что большая часть веса давно перенесена на одну сторону. Мягко перераспределите его, сохраняя пятки и переднюю часть стоп на полу.
Теперь проверьте плечи и лицо. Не стиснуты ли зубы? Не поднялись ли плечи, пока вы старались выпрямиться? Ослабьте лишнее усилие и посмотрите, получается ли сохранить удобную стойку.
Для первых попыток можно выбирать один ориентир за раз: сначала стопы, затем колени, потом плечи. Так легче понять отдельные указания и обсудить непонятное с преподавателем.
Почему на фотографиях стопы иногда стоят вместе
В разных школах и вариантах тадасаны положение стоп отличается. Вы можете встретить инструкцию соединить их или оставить небольшое расстояние между ними.
В этом разборе придерживайтесь выбранного варианта — стопы примерно на ширине таза. Если занимаетесь с преподавателем, уточните, какой вариант он показывает и как адаптировать его под вас.
Если трудно стоять устойчиво
Встаньте рядом со стеной и при необходимости слегка касайтесь её рукой для опоры. Если устойчивость всё равно теряется, завершите упражнение и разберите положение с преподавателем.
При боли или головокружении прекратите практику. При травмах или известных ограничениях по здоровью возможность занятий стоит заранее обсудить с врачом.