Уттанасана — наклон вперёд из положения стоя. Для знакомства с позой можно оставить колени согнутыми: так легче приблизить корпус к бёдрам без сильного натяжения задней поверхности ног. Касаться пола руками и полностью выпрямлять ноги для этого не требуется.
Начните с движения в тазобедренных суставах
Встаньте, поставив стопы примерно на ширине таза. Почувствуйте опору под пятками и передней частью стоп, не поджимайте пальцы. Согните колени и с выдохом начните наклоняться в тазобедренных суставах. Направляйте живот к бёдрам, сохраняя удобное пространство для дыхания. Остановитесь на доступной глубине: контакт живота с ногами возможен, но добиваться его усилием не нужно.
Дайте голове свободно опуститься вслед за корпусом. Не тянитесь подбородком к коленям и не помогайте наклону, надавливая руками на затылок.
Подберите опору и глубину
Если руки не доходят до пола, заранее поставьте два устойчивых блока по сторонам от стоп или немного впереди. Выберите высоту, на которой можно опереться без рывка вниз; проверьте, что блоки не качаются и не скользят. При необходимости останьтесь в более высоком наклоне.
Оцените несколько ориентиров:
- Колени остаются согнутыми настолько, насколько нужно для удобного положения. Их не обязательно выпрямлять во время удержания.
- Стопы сохраняют опору целиком. Если вес уходит на носки и вы начинаете покачиваться, уменьшите наклон.
- Руки помогают удержаться, а не притягивают корпус к ногам. Плечи не поднимаются к ушам, шея не напрягается.
- Дыхание продолжается свободно. Если приходится его задерживать, поднимите корпус немного выше.
Побудьте так несколько спокойных вдохов и выдохов. При боли в спине или под коленями выйдите из позы, не пружиньте и не пытайтесь растянуть болезненное место.
Выходите без спешки
Сохраняя колени согнутыми, поднимите корпус до половины наклона, затем положите ладони на бёдра и плавно вернитесь в положение стоя. Не запрокидывайте голову. Прежде чем идти дальше, почувствуйте устойчивость.
Положение головы ниже сердца подходит не всем: при глаукоме такой наклон сначала обсудите с офтальмологом. При травме спины вариант практики нужно подобрать со специалистом. Если кружится голова, прекратите упражнение и сядьте с опорой.