Диафрагмальное дыхание — это техника спокойного дыхания с акцентом на работу диафрагмы: на вдохе живот мягко поднимается, на выдохе опускается, а плечи остаются расслабленными. Его ещё называют дыханием животом, брюшным или абдоминальным.
Начните лёжа с одной ладонью на груди, другой на животе. Сделайте 6–10 спокойных вдохов и выдохов, затем отдохните. Для короткой ежедневной практики можно выделить 3–5 минут — ниже разберём, чем их занять.
Что такое диафрагмальное дыхание
Диафрагма — куполообразная мышца между грудной клеткой и брюшной полостью. Она участвует в обычном дыхании, даже когда вы об этом не думаете. На вдохе диафрагма сокращается и опускается, объём грудной полости увеличивается, и воздух поступает в лёгкие. При спокойном выдохе она расслабляется и возвращается вверх.
Движение диафрагмы меняет положение органов живота, поэтому брюшная стенка может немного выступать вперёд. Воздух при этом остаётся в лёгких. Специально выпячивать живот или удерживать грудную клетку неподвижной не нужно.
Как понять, как вы дышите: проверка ладонями
Лягте на спину или сядьте с опорой. Положите одну ладонь на верхнюю часть груди, другую — на живот чуть выше пупка. Около минуты дышите как обычно и сравнивайте движение рук.
- Если заметнее поднимается верхняя ладонь, движение больше выражено в верхней части груди. Обратите внимание, не поднимаете ли вы заодно плечи.
- Если заметнее движется нижняя ладонь, а плечи спокойны, вы уже чувствуете ориентир для дыхания животом.
- Если движутся обе руки, это нормально: грудная клетка и живот участвуют в дыхательном движении вместе.
Теперь попробуйте спокойно вдохнуть через нос и почувствовать мягкий подъём нижней ладони. Расслабьте плечи. Именно это движение будем осваивать дальше.
Как дышать животом: техника лёжа
Лёжа многим проще расслабить плечи и сосредоточиться на дыхании.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на коврик. Под голову при необходимости подложите небольшую подушку или сложенное полотенце.
- Положите одну ладонь на грудь, другую — на живот.
- Спокойно вдохните через нос. Позвольте животу слегка приподняться под нижней ладонью. Плечи остаются расслабленными; небольшое движение груди допустимо.
- Мягко выдохните через нос или слегка приоткрытые губы. Живот постепенно опускается. Не выжимайте воздух и не втягивайте живот с силой.
- Повторите 6–10 спокойных циклов. Затем вернитесь к обычному дыханию и отдохните примерно полминуты.
Дышите плавно, без задержек и попытки набрать максимум воздуха. Ориентир — мягкое движение под ладонью и расслабленные плечи. Если появляется дискомфорт, остановитесь раньше.
Как дышать животом сидя
Подойдёт поза со скрещёнными ногами на опоре или обычный стул. На стуле поставьте стопы на пол и при необходимости обопритесь спиной. Сидя на полу, можно подложить под таз сложенное одеяло.
Выберите положение, в котором удобно держать корпус без напряжения. Плечи расслабьте. Положите ладони на нижние рёбра по бокам и понаблюдайте, как на вдохе они немного расходятся, а на выдохе возвращаются. Живот тоже может мягко двигаться.
Если для «прямой спины» приходится напрягаться или прогибаться в пояснице, измените опору. Удобство важнее попытки сохранить строгую позу.
Три упражнения для диафрагмального дыхания
Для первого занятия начните с полотенца на животе. Затем попробуйте удлинённый выдох, а знакомую позу ребёнка оставьте на завершение. На каждый вариант отведите около минуты; вместе с паузами получится короткая практика на 3–5 минут.
1. Дыхание с полотенцем на животе
Лёжа с согнутыми коленями, положите на живот небольшое сложенное полотенце. На вдохе наблюдайте за его подъёмом, на выдохе — за опусканием. Оно помогает увидеть движение, когда ладонью его трудно почувствовать. Не пытайтесь поднять полотенце выше и не давите им на живот.
2. Удлинённый выдох
Вдохните на спокойный счёт четыре и выдохните на пять или шесть. Сделайте так несколько циклов, без задержки между вдохом и выдохом.
Счёт помогает задать плавный ритм. Если приходится тянуть выдох через силу или срочно добирать воздух, сократите его и дышите в своём темпе.
3. Дыхание в позе ребёнка
Примите знакомую позу ребёнка с опорой и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Почувствуйте небольшое движение нижних рёбер по бокам и со стороны спины. Так легче заметить, что дыхательное движение ощущается не только спереди.
Если живот сдавлен или дышать неудобно, завершите упражнение сидя или лёжа на спине.
Частые ошибки
- Двигать животом специально. Не добивайтесь большого подъёма. Небольшого естественного движения достаточно для наблюдения.
- Зажимать грудную клетку. Расслабляйте плечи, но не пытайтесь полностью остановить движение рёбер.
- Вдыхать слишком глубоко или часто. Такое дыхание может вызвать головокружение. При дискомфорте прекратите упражнение.
- Выдыхать через силу. Не втягивайте живот резко и не старайтесь полностью «опустошить» лёгкие.
- Продолжать в неудобном положении. Поправьте опору, смените позу или сделайте паузу. Если после еды ощущается переполнение живота, отложите упражнение.
Диафрагмальное дыхание: польза для повседневной практики
Спокойное диафрагмальное дыхание используют для расслабления и снижения ощущения стресса. Несколько минут в ровном ритме могут помочь переключиться после напряжённого дня: внимание занято простым действием, плечи расслабляются, а выдох становится плавнее.
В йоге есть и конкретное применение — научиться замечать, когда вы задерживаете дыхание во время движения. Освоив упражнение лёжа, легче следить за ритмом в простых позах и уменьшать усилие, если дыхание сбивается.
Это навык для практики и отдыха, который не заменяет лечение. При заболеваниях сердца или лёгких подходящие упражнения стоит согласовать с лечащим специалистом.
Как встроить дыхание в занятие
Выделите для практики 3–5 минут в удобное время. Чтобы о ней проще было вспомнить, привяжите её к привычному действию: расстелили коврик, закончили занятие или сделали перерыв в работе.
- Перед движением. Понаблюдайте за дыханием, затем переходите к знакомому упражнению — например, к «кошке-корове», где вдох и выдох сопровождают движение спины.
- Перед отдыхом. После нескольких спокойных циклов перейдите к шавасане и позвольте дыханию идти самостоятельно.
- В течение дня. Удобно сядьте и на короткое время обратите внимание на дыхание. Ладони и коврик для этого необязательны.
Для знакомства с занятиями целиком есть отдельная статья о том, с чего начать йогу.
Когда остановиться
Прекратите упражнение, если появились головокружение, покалывание, нехватка воздуха или неприятные ощущения в груди. Вернитесь к обычному дыханию и примите удобное положение. Если симптомы сохраняются или повторяются, обратитесь за медицинской помощью — не списывайте их автоматически на технику дыхания.
При выраженной одышке, давлении или сильной боли в груди нужна срочная медицинская помощь.
Вопросы и ответы
Как научиться дышать диафрагмой и сколько времени это занимает?
Начните лёжа с ладонями на груди и животе. Сделайте 6–10 спокойных циклов, следя за мягким движением нижней ладони, затем отдохните. Повторяйте короткую практику ежедневно и пробуйте сидя, когда лёжа получается уверенно. Срок освоения индивидуален: ориентир — дыхание без лишнего напряжения, которое вы можете повторить самостоятельно.
Нужно ли всё время дышать животом?
Нет. Дыхание меняется при разговоре, движении и физической нагрузке. Диафрагма работает вместе с другими дыхательными мышцами. Достаточно освоить упражнение и использовать его во время короткой практики; контролировать живот весь день не требуется.
При диафрагмальном дыхании вдыхать носом или ртом?
Начните со вдоха через нос и мягкого выдоха через нос или слегка приоткрытые губы. Расслабьте челюсть и не выдувайте воздух с силой. Если нос заложен, не пытайтесь проталкивать вдох через напряжение: отложите упражнение до комфортного дыхания.
Почему при дыхании животом кружится голова?
Одна из возможных причин — слишком глубокое или частое дыхание. Прекратите упражнение и вернитесь к обычному ритму. Если головокружение сохраняется или повторяется, нужна консультация врача: причина может быть не связана с техникой.
Можно ли заниматься после еды?
Если после еды чувствуется переполнение живота, лучше подождать, пока оно пройдёт. Фиксированный перерыв по часам здесь не нужен. Для занятия выберите момент, когда удобно лежать или сидеть и живот свободно движется на вдохе.
На обложке упражнение показано в комбинезоне CozykkClothes. Посмотреть комбинезоны можно в каталоге.
Подпишитесь на письма CozykkClothes: будем присылать новые практики и новости коллекций. За подписку — скидка 10% на первый заказ.