Поза голубя — асимметричная поза йоги, в которой одна нога согнута перед корпусом, а другая вытянута назад. Она растягивает ягодичные мышцы передней ноги и переднюю поверхность бедра задней ноги. Полное название — эка пада раджакапотасана, но в занятиях для начинающих обычно делают её подготовительный вариант, о нём и пойдёт речь.
Главное правило для первых попыток: колено передней ноги не должно болеть. Если классический вариант не получается, есть мягкие замены — с опорой под бедро, лёжа на спине и на стуле.
Что такое поза голубя
В йоге под этим названием встречается несколько поз. Полный вариант, поза королевского голубя, — глубокий прогиб назад, где стопа задней ноги тянется к голове. Это продвинутая поза, и начинать с неё не нужно.
Начинающим подходит упрощённая поза голубя: корпус над передней голенью, задняя нога лежит на коврике, руки помогают держать вес. Из неё можно наклониться вперёд и отдохнуть на предплечьях или на опоре. Именно этот вариант чаще всего имеют в виду, когда говорят «поза голубя» в обычном занятии.
Какие мышцы растягивает поза голубя
У двух ног в позе разная задача.
- Передняя нога согнута и развёрнута наружу. Растягиваются мышцы ягодицы и глубокие мышцы таза, которые вращают бедро, в том числе грушевидная.
- Задняя нога вытянута назад. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра и сгибатели бедра, включая подвздошно-поясничную мышцу.
Поэтому позу голубя часто включают в растяжку ягодиц и в комплексы для раскрытия тазобедренных суставов.
Польза позы голубя
- Растяжка ягодиц и бёдер. Это одна из немногих поз, которая одновременно работает с задней поверхностью таза одной ноги и передней поверхностью бедра другой.
- Подвижность тазобедренных суставов. Регулярная практика помогает со временем увереннее садиться в позы со скрещёнными ногами, например в сукхасану.
- Отдых после долгого сидения. Когда день проходит за столом, сгибатели бедра долго остаются укороченными. Поза голубя даёт им мягкое вытяжение.
- Спокойная пауза. Наклон вперёд с опорой располагает к медленному дыханию и хорошо подходит для второй половины занятия.
Поза голубя — упражнение на растяжку, а не лечение. Если у вас боль в колене, тазобедренном суставе или пояснице, сначала обсудите практику с врачом.
Подготовка к позе голубя
Не садитесь в позу «с холода». Две–три минуты простых движений сделают растяжку мягче.
- «Кошка-корова». Несколько плавных циклов «кошки-коровы» разогревают спину и таз.
- Собака мордой вниз. Пара спокойных подходов к собаке мордой вниз с согнутыми коленями вытягивает заднюю поверхность ног. Из этой позы удобно переходить в голубя.
- Голубь лёжа. Вариант на спине, описанный ниже, — хорошая разминка перед классической позой. Сделайте по 5–6 вдохов на каждую сторону.
Как делать позу голубя: техника для начинающих
Начните с правой ноги, затем повторите на левую.
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом.
- Перенесите правое колено вперёд и поставьте его за правой ладонью. Правую стопу отведите влево, ближе к левому бедру. Голень лежит наискосок, а не параллельно краю коврика.
- Медленно вытяните левую ногу назад. Колено и подъём стопы смотрят в пол.
- Опустите таз настолько, насколько получается без боли. Если правая ягодица повисает в воздухе, подложите под неё сложенное одеяло или блок.
- Выровняйте таз: обе тазовые косточки смотрят вперёд, корпус не заваливается на сторону согнутой ноги.
- Оставьте ладони или кончики пальцев на коврике по бокам от передней голени, вытяните макушку вверх. Подышите 5–10 спокойных циклов.
- Если хочется продолжить, наклонитесь вперёд и опуститесь на предплечья или на опору под грудь. Побудьте здесь ещё 5–10 вдохов.
- Чтобы выйти, вернитесь на ладони, подогните заднюю ногу и перейдите на четвереньки. Отдохните в позе ребёнка и повторите на другую сторону.
Ориентир по ощущениям: растяжение в ягодице передней ноги и спереди бедра задней ноги. В колене не должно быть ни боли, ни давящего ощущения.
Варианты позы голубя с опорой
Опора под бедро
Самый простой способ сделать позу доступнее. Сложенное одеяло, плед или блок под ягодицей передней ноги выравнивают таз, снимают нагрузку с колена и помогают расслабиться. Опора нужна многим, а не только новичкам: высота зависит от строения тела, а не от «уровня».
Поза голубя лёжа
Подходит, если классическая поза пока даётся с трудом или неприятна для колена.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Положите правую лодыжку на левое бедро чуть выше колена. Правая стопа активна, носок на себя.
- Оторвите левую стопу от пола и обхватите левое бедро руками сзади. Тяните его мягко к себе, пока в правой ягодице не появится растяжение.
- Голова и плечи остаются на полу. Подышите 5–10 циклов и смените ногу.
Если руки не дотягиваются, оставьте левую стопу на полу или накиньте на бедро ремень либо полотенце.
Поза голубя сидя на стуле
Удобный вариант для перерыва в работе.
- Сядьте на край устойчивого стула, стопы на полу.
- Положите правую лодыжку на левое бедро чуть выше колена. Правое колено мягко опускается в сторону.
- С прямой спиной немного наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице.
- Подышите 5–10 циклов, вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Частые ошибки
- Терпеть боль в колене. Это главный сигнал остановиться. Подвиньте стопу передней ноги ближе к тазу, добавьте опору под бедро или перейдите в вариант лёжа.
- Класть голень параллельно краю коврика. Так выглядит поза у опытных практиков, но для начинающих это лишняя нагрузка на колено. Начинайте со стопы ближе к противоположному бедру.
- Заваливаться на бок. Если таз перекошен, растяжение уходит. Подложите опору и выровняйте корпус.
- Проваливаться в поясницу. В вертикальном варианте тянитесь макушкой вверх, а не прогибайтесь назад.
- Пропускать вторую сторону. Делайте позу на обе ноги одинаковое время, даже если одна сторона даётся легче.
Когда не делать позу голубя
Отложите позу, если у вас:
- боль или недавняя травма колена, тазобедренного сустава или крестца;
- резкая или простреливающая боль во время выполнения;
- онемение или покалывание в ноге.
При этих симптомах прекратите упражнение и не заменяйте его растяжкой лёжа или на стуле. При недавней травме сначала согласуйте возвращение к практике со специалистом. Если боль, онемение или покалывание сохраняются или повторяются, обратитесь к врачу.
Как включить позу голубя в занятие
Поза голубя хорошо встаёт во вторую половину практики, когда тело уже разогрето. Простая последовательность: «кошка-корова» → собака мордой вниз → поза голубя на правую ногу → поза ребёнка → поза голубя на левую ногу → поза ребёнка. Завершите шавасаной.
Если вы только знакомитесь с йогой, начните со статьи о том, с чего начать йогу.
Вопросы и ответы
Сколько держать позу голубя?
Для начала — 5–10 спокойных вдохов и выдохов на каждую сторону, примерно 30–60 секунд. Если ощущения комфортные, со временем можно оставаться дольше, особенно в наклоне вперёд с опорой.
Почему в позе голубя болит колено?
Чаще всего из-за того, что голень лежит слишком параллельно краю коврика, а таз не опускается. Нагрузка тогда уходит в колено. Подвиньте стопу ближе к тазу, подложите опору под бедро. Если боль остаётся, прекратите упражнение. При сохраняющейся или повторяющейся боли обратитесь к врачу.
Что делать, если бедро не достаёт до пола?
Это нормально, особенно в начале. Подложите под ягодицу передней ноги сложенное одеяло или блок той высоты, на которой таз стоит ровно. Со временем опора может понадобиться ниже, но торопить этот момент не нужно.
Чем поза голубя отличается от позы королевского голубя?
Упрощённая поза голубя — растяжка бёдер и ягодиц с корпусом над передней голенью или в наклоне вперёд. Поза королевского голубя добавляет глубокий прогиб назад, где стопа задней ноги тянется к голове. Это продвинутая поза, к ней подходят после уверенного освоения базового варианта.
Можно ли делать позу голубя каждый день?
Да, если она не вызывает боли и вы выполняете её после разминки. Для ежедневной практики хорошо подходят мягкие варианты — лёжа или на стуле.
На обложке поза показана в комплекте «Океан» CozykkClothes. Посмотреть комплект «Океан» можно в каталоге.
Подпишитесь на письма CozykkClothes: будем присылать новые практики и новости коллекций. За подписку — скидка 10% на первый заказ.